はい！どーも！理学療法士の小川内です！
最近、やっと福岡は朝晩寒くなってきましたね！布団から出るのが億劫になってきます笑
今回のテーマは睡眠の質！
睡眠の質とは、量（睡眠時間）ではなく、睡眠の深さに基づいた考え方で、睡眠中は、レム睡眠とノンレム睡眠という役割の異なる2種類の状態が交互に複数回繰り返されます。このうちノンレム睡眠は脳が休息状態にあり、とくに入眠直後に現れるノンレム睡眠は最も深く、細胞の修復や代謝促進を担う成長ホルモンの分泌、脳内老廃物の除去が行われると言われています。
加齢やストレス、過度の飲酒など、さまざまな要因により睡眠が浅くなると、十分な睡眠時間を確保していても熟眠感は低下します。健康的な生活を送るためには、睡眠の量を確保するだけでなく、その質も高めることが大切です。
質の良い睡眠とはどのような睡眠かを厚生労働省の資料で示されている睡眠の質の評価指標を見てみましょう！
睡眠の質の評価指標
- 規則正しい睡眠、覚醒のリズムが保たれていて、昼夜のメリハリがはっきりとしている
- 必要な睡眠時間がとれており、日中に眠気や居眠りすることがなく、良好な心身の状態で過ごせる
- 途中で覚醒することが少なく、安定した睡眠が得られる
- 朝は気持ちよくすっきりと目覚める
- 目覚めてからスムーズに行動できる
- 寝床に就いてから、過度に時間をかけすぎずに入眠できる
- 睡眠で熟眠感が得られる
- 日中、過度の疲労感がなく満足度が得られる
質の良い睡眠をとると、生活のリズムが整いやすくなり、体内のホルモンのバランスも保たれやすくなるので、肥満や高血圧、耐糖能障害、循環器疾患、メタボリックシンドロームといった生活習慣病の予防につながります。抑うつや不安などのこころの不健康も予防されるとのこと。
では、睡眠の質を上げるには？
睡眠の質を上げる
規則正しい生活
睡眠も生活習慣のひとつであり、質の良い睡眠を得るためには、規則正しい生活を送ることが大切です。
運動習慣を持つ
速歩や軽いランニングなどの運動習慣を持つことで寝つきがよくなり、深い睡眠が得られるようになります。運動は、寝る3時間くらい前の夕方から夜にかけて行うと、一時的に上がった体温が寝床に入る時に下がってスムーズな睡眠が得られやすくなります。ただし！寝る直前の激しい運動は身体が興奮して眠れなくなるので気を付けてください。
寝る2～3時間前の入浴
入浴は体温を一時的に上げるので運動と同じように寝つきを良くし、深い睡眠を得る効果があります。38度のぬるま湯では25～30分の入浴、42度の熱めのお湯では5分程度の入浴、または約40度のお湯で半身浴をするのがおすすめです。
朝、起床後に光を浴びる
朝、起きてすぐに太陽の光を浴びると、24時間よりも長い周期の体内時計のずれをリセットすることができます。夜は家の照明の光でも浴びると体内時計が遅れてしまいます。夜の照明はひかえめに、、、
食生活
朝食はしっかりとって、日中に活動するためのエネルギーを補給しましょう。寝る前に食事をとると消化活動で睡眠が妨げられるので控えて、規則正しい食生活を送りましょう。寝る前のカフェイン摂取や喫煙は覚醒作用があり、アルコール摂取は入眠しやすいですが、眠りが浅くなるのでお勧めできません。
以上ですが、、、当たり前のようで、徹底しているかと言われれば小川内は自信ないです笑
ご参考までによかったら意識してみてください。
もちろん病気や精神的な影響を受けて睡眠の質が安定しない時もあります！そういう場合は医師に相談してください。
少しでも皆様のご健康に繋がりますように！
ではまた！
次回！
「寒空の下で」
乞うご期待！
